Protein auf pflanzlicher Basis Die besten proteingepackten Pflanzen, die im Garten wachsen können

Vegetarische und vegane Diäten sind in den letzten Jahren immer beliebter, aber die drohende Frage bleibt bestehen: Wie bekommen fleischfreie Esser genügend Eiweiß?

Glücklicherweise sind eine Vielzahl von Proteinquellen auf pflanzlicher Basis sowohl in Lebensmittelgeschäften als auch in unseren Gärten leicht erhältlich!

Wenn Sie Ihre täglichen Proteinbedürfnisse ohne Berücksichtigung von Fleisch oder tierischen Produkten erfüllen möchten, haben Sie Optionen.

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Bevor wir uns mit diesen Quellen befassen, müssen wir uns zuerst ansehen, was Protein ist und wie es Ihrem Körper hilft, zu funktionieren.

Hier ist, was wir abdecken werden:

Was du lernen wirst

• Was ist Protein?
• Aminosäuren
• Nahrungsproteinquellen
• Gesundheitliche Vorteile von Protein auf pflanzlicher Basis
• Hohe Proteinpflanzen
  • Bohnen und Impulse
  • Nüsse
  • Soja
  • Zusätzliche Quellen

Was ist Protein?

Protein ist zusammen mit Kohlenhydraten und Fett eines der drei Makronährstoffe, die uns Energie verleihen.

Protein wird verwendet, um Muskeln aufzubauen und Enzyme und Hormone herzustellen. Es bietet uns vier Kalorien Energie pro Gramm.

Die Proteinanforderungen variieren von Person zu Person, basierend auf Geschlecht, Körpergröße, körperlicher Aktivität und Erkrankungen.

Eine allgemeine Faustregel ist 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn beispielsweise jemand 150 Pfund oder 68 Kilogramm wog, wäre sein geschätzter täglicher Proteinbedarf 54 Gramm.

Eine allgemeinere Schätzung ist zu sagen, dass 10-35 Prozent der Kalorien, die Sie essen, aus dem Protein stammen sollten. Wenn Sie normalerweise etwa 2000 Kalorien pro Tag essen, sollte Ihre Proteinaufnahme etwa 200-700 Kalorien oder 50-175 Gramm betragen.

Aminosäuren

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Unser Körper bricht die Proteine ​​ab, die wir essen, und verwendet dann diese Aminosäurebausteine, um die Proteine ​​zu erzeugen, die sie benötigt.

Einige Aminosäuren können im Körper hergestellt werden, indem andere Verbindungen neu ordnen. Andere Aminosäuren können nur aus unserer Ernährung erhalten werden - diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Nahrungsproteinquellen

Fleisch- und Milchprodukte sind wichtige Nahrungsquellen für Protein. Eine mittlere Hühnerbrust enthält 36 Gramm Protein, und ein 8-Unzen-Glas Milch enthält 8 Gramm.

Diese Quellen gelten als „vollständige Proteine“, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir benötigen, um gesund zu sein.

Viele Pflanzen enthalten auch Protein, typischerweise in geringeren Mengen für Gewicht. Die meisten Pflanzen werden als „unvollständige Proteine“ beschrieben, da sie nur einige der essentiellen Aminosäuren enthalten.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Aminosäuren aus verschiedenen pflanzlichen Quellen in unserer Ernährung gepaart werden können, um sicherzustellen, dass unsere Nahrungsaufnahme alles umfasst, was wir brauchen.

Rückblick auf einige der ersten nahrhaften Befürworter auf pflanzlicher Basis, wie Frances Moore Lappe in ihrer wegweisenden Arbeit “Diät für einen kleinen Planeten”, Es wurde angenommen, dass Sie bestimmte Pflanzen in derselben Mahlzeit zusammenbringen mussten, um ein vollständiges Protein zu machen (zum Beispiel Bohnen mit Reis).

Wir wissen jetzt, dass Aminosäuren in Pools in unserem Körper gelagert werden.

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Solange Sie den ganzen Tag über eine Auswahl an Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, kann Ihr Körper alle Proteine ​​produzieren, die er aus diesen Bausteinen benötigt.

Gesundheitliche Vorteile von Protein auf pflanzlicher Basis

Das Einbeziehen von mehr Lebensmitteln und Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis in unsere Diäten kann eine Vielzahl von Gesundheitsvergünstigungen bieten.

Proteine ​​auf pflanzlicher Basis sind im Allgemeinen kalorien- und gesättigte Fetts. Sie sind auch in Ballaststoffen und Vitaminen höher als Fleisch.

Darüber hinaus kann es dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen zu verringern.

Sie müssen Ihre Ernährung nicht vollständig überarbeiten, um die Vorteile zu nutzen. Sogar ein paar fleischlose Mahlzeiten pro Woche, gefüllt mit köstlichen, einheimischen Produkten, kann sich positiv auswirken!

Proteinpflanzen

Sie möchten also Ihre pflanzliche Proteinaufnahme erhöhen. Welche Pflanzen sollten Sie schauen??

Lassen Sie uns eingraben!

Bohnen und Impulse

Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen (unter vielen anderen Arten von Bohnen und Impulsen) sind großartige Beispiele für Proteinquellen auf Pflanzenbasis.

Impulse sind die Samen von Hülsenfrüchten, und diese Kategorie umfasst Linsen, Erbsen und Bohnen.

Schwarze Bohnen

Die halbe Tasse schwarze Bohnen enthält sieben Gramm Protein.

Sie sind köstlich, die alleine, in Dips serviert und in hausgemachte vegetarische Burgers wie diese ausgeschlagen wurden Unsere Schwesterseite, Foodal.

Sie können Ihre eigenen schwarzen Bohnen entweder in Busch- oder Stangensorten anbauen.

"Schwarze Valentinstag" schwarze Bohnen

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' ist eine Bush -Sorte, die hohe Keimungsraten verspricht.

Samen sind in einer Vielzahl von Paketgrößen erhältlich Auf dem wahren Blattmarkt.

Kichererbsen

Kichererbsen (auch bekannt als Garbanzo -Bohnen), Cicer Arietinum, Bieten Sie 10 Gramm Protein pro halbe Tasse und eine Vielzahl von kulinarischen Verwendungen an.

Diese Samen sind normalerweise nicht in Gartengeschäften zu finden und müssen möglicherweise online bestellt werden.

Kichererbsen

Sproseln Kichererbsensamen sind Erhältlich auf True Leaf Market.

Fügen Sie Ihrem eigenen Garten ein oder zwei Reihen hinzu und probieren Sie dann diese rauchigen und würzigen, gerösteten Kichererbsen aus, Auch von Foodal.

Linsen

Linsen, Linse Culinaris, Machen Sie einen tollen Ersatz für einige oder das gesamte Hackfleisch in Tacos oder Hackbraten. Ganze Linsen (nicht geteilt) können im frühen Frühling gepflanzt werden, um Ihre eigenen zu wachsen.

Häufige Sorten von Linsen sind grün, braun und rot.

Rote Linsen

Ein Viertelbecher Linsen liefert 11 Gramm Protein.

Sie können rote Linsen finden Erhältlich bei True Leaf Market.

Nüsse

Nüsse liefern Protein und gesunde ungesättigte Fette.

Nüsse wachsen auf Bäumen, Während Erdnüsse - oft in dieser Kategorie enthalten - unter der Erde wachsen und tatsächlich eine Art Hülsenfisch sind.

Wenn Sie Ihre eigenen wachsen möchten, produziert der Mandelbaum von 'Texas Mission' schöne weiße Blumen und köstliche Nüsse!

"Texas Mission" Mandelbaum

Bäume in #3 Behältern sind Erhältlich bei Nature Hills Nursery.

Pekannüsse sind eine weitere beliebte Baummutter, um zu wachsen zu Hause. Eine Halb-Tassen bietet sechs Gramm Protein und zusätzlich vorteilhafte sechs Gramm diätetische Ballaststoffe.

Mandeln haben sechs Gramm Protein pro Viertelbecher, ebenso wie Pistazien. Eine Unze Erdnüsse enthält sieben Gramm.

Soja

Sojabohnen oder Edamame sind eine der häufigsten Proteinquellen, die in Alternativen auf pflanzlicher Basis zu Fleisch- und Milchprodukten verwendet werden.

Sojamilch, Sojabohnenburger, Soja -Proteinpulver und Tempeh (fermentierte Soja) sind nur einige Beispiele.

Eine andere Art von Hülsenfisch, Soja hat manchmal einen schlechten Ruf, da der Konsum dieses Mitglieds der Hülsenfamilie mit bestimmten Krebsarten und niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht wurde.

Diese Behauptungen basieren nicht in soliden Forschungen, und für die meisten Menschen ist es für die meisten Menschen eine mäßige Menge an Soja-basierten Produkten durchaus gesund.

Edamame oder einfache gedämpfte Sojabohnen liefern neun Gramm Protein pro 1/3 Tasse.

Eine Tasse ohne fettfreie Sojamilch liefert sechs Gramm Protein, nahe der von Kuhmilch.

Viele kommerzielle Sojamilch haben auch eine höhere Menge an zusätzlichen Zucker.

Das Anbau Ihrer eigenen Soja ist einfacher als Sie erwarten können.

'Chiba Green' Soja

Probieren Sie diese "Chiba Green" organische Sorte, Erhältlich bei Burpee.

Zusätzliche Quellen

Andere Lebensmittel auf pflanzlicher Basis bieten auch Protein an.

Einige Gartengemüse liefern kleinere Proteinmengen, die sich bei konsumiertem Tag summieren können.

Grünkohl Packs 2.9 Gramm pro Tasse, Pilze Angebot 2.2 Gramm, Brokkoli Bietet 2.5 Gramm und Artischocken drei Gramm enthalten.

Vollkornprodukte wie Weizenbrot oder brauner Reis sind im Protein im Allgemeinen höher als ihre raffinierten Gegenstücke. Brauner Reis hat acht Gramm Protein in einer halben Tasse.

Samen sind auch eine Proteinquelle, die für diejenigen, die nicht wissen, eine Überraschung sein können.

Kürbiskerne Bieten Sie acht Gramm Protein in 1/4 Tasse an und 1 Unze Sonnenblumenkerne -Kerne enthält fünf Gramm.

"Jack-o-Lantern"

'Jack-o-Lantern' Kürbisse sind eine großartige Allround-Wahl zum Schnitzen, Backen und für Samen.

Um Ihren eigenen Kürbis -Patch zu starten, finden Sie Samen Erhältlich bei Eden Brothers und du kannst Lesen Sie mehr über das Anbau hier hier.

"Mammut" Sonnenblume

"Mammut" Sonnenblumen wachsen große Köpfe, was bedeutet viele Samen!

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Schauen Sie sich diesen Leitfaden zum Lernen an wie man einheimische Sonnenblumenkerne erntet.

Pflanzliche Proteinleistung

Egal, ob es aus Bohnen, Samen, Nüssen oder Körnern stammt, wissen, dass es durchaus möglich ist, Ihre Proteinbedürfnisse zu decken, ohne Fleisch oder tierische Produkte zu konsumieren.

Das Wachstum von Proteinquellen in Ihrem Garten ist eine relativ einfache und wirtschaftliche Möglichkeit, die Umwelt zu unterstützen und die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern.

Planen Sie, mehr fleischlose Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen?? Gibt es hier beschriebene Proteinquellen auf pflanzlicher Basis, dass Sie von überrascht waren von? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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